Il controllo del sodio può essere realizzato nella vita di tutti i giorni senza eccessiva difficoltà, seguendo i consigli che seguono.
- Avere pazienza: al principio la variazione di gusto, indotta da un minor apporto di cloruro di sodio, è poco gradevole e tollerata, ma nel tempo i sapori tenui si apprezzeranno sempre di più; la percezione gustativa del salato, infatti, diventa più acuta a seguito di un minor utilizzo di sale
- Non usare sale a tavola: togliere dalla tavola la saliera, limitandosi al sale introdotto in cottura; in alternativa al sale usare largamente le seguenti spezie: basilico, origano, prezzemolo, aglio, cipolla, aceto, curcuma, zafferano, salvia…
- Ridurre il sale in cottura al minimo: salare pochissimo l’acqua di bollitura della pasta o di altre pietanze dove è necessario, altrimenti meglio salare a cottura ultimata; infatti durante la bollitura, il sale penetra nell’alimento; se si aggiunge sale a cottura ultimata, il sale si distribuirà solamente in superficie e ne servirà una minore quantità
- Ortaggi e verdure (crude e cotte) dovrebbero essere consumati del tutto senza sale: per esaltarne il sapore utilizzare aceto e succo di limone
- Usare pane senza sale, pane umbro o toscano
- Evitare formaggi stagionati; ridurre in particolare: pecorino, parmigiano, feta, formaggino, provolone, brie, gorgonzola; usare in alternativa: mozzarella, ricotta, fiocchi di latte e formaggi freschi oltre a latte e yogurt; crescenza e groviera possono essere consumati saltuariamente
- Evitare i cibi “trattati” con sale, essiccati, affumicati o in salamoia (aringa affumicata, salmone affumicato, caviale ecc.)
- Evitare dadi da brodo (contengono glutammato monosodico e cloruro di sodio)
- Evitare ketchup, maionese, senape e salsa di soia
- Preferire i prodotti freschi a quelli in scatola (ad esempio: carni, pesci, legumi); in caso si utilizzino prodotti in scatola, lavarli sotto acqua corrente
- Ridurre il consumo di prodotti da forno (cracker, biscotti, grissini, dolciumi etc.)
- Ridurre il consumo di carni trasformate o conservate (in particolare: prosciutto crudo, salame, speck, bresaola, pancetta, salsiccia, würstel, coppa); tra gli affettati preferire l’arrosto di tacchino
- Evitare acque minerali ricche di sodio e bicarbonato di sodio (scegliere acque oligominerali)
- Limitare caffeina ed i prodotti che la contengono
- Effettuare, sempre, una selezione gustativa dei cibi, abolendo quelli realmente troppo ricchi di sale
Alimenti da privilegiare
- Cereali (pasta, pane, riso etc.), contenendone le porzioni
- Legumi secchi o freschi, almeno 2 volte a settimana (per il contenuto di fibra solubile)
- Pesce fresco o surgelato, almeno 3 volte a settimana (meglio azzurro, per il contenuto in n–3)
- Pollame e carni bianche, non più di 3 volte a settimana
- Uova, in quantità di 2 una volta a settimana
- Prodotti caseari magri e freschi
- Verdura e ortaggi (2 o 3 porzioni al dì)
- Frutta (2 porzioni al dì)
- Olio extravergine di oliva
In più…
- Ridurre il peso corporeo
- Abolire il fumo
- Praticare costante attività fisica (consigliandovi con il vostro medico)
- Aumentare il consumo di frutta e verdura
- Consumare carne non più di 3 volte a settimana, preferire pollame e carni bianche
- Aumentare il consumo di pesce; rediligere pesce azzurro: acciuga (alice), pesce spada, sardina, sgombro, tonno etc.
- Consumare alcool con moderazione: massimo 2 (se uomo) o 1 (se donna) bicchieri di vino rosso al dì
Nutraceutici e integratori alimentari che giovano alla pressione
- Karkadè (fiori di ibisco)
- Aglio
- Cioccolato fondente
- Biancospino
- Valeriana